Vitamine
Scoperte nel 1911 dal medico
polacco Kazimierz Funk, che estrasse per la prima volta
dalla crusca una sostanza in grado di curare il beri beri,
le vitamine sono nutrienti essenziali alla salute la cui
regolare assunzione, tramite gli alimenti, può avere effetti
importanti nella prevenzione di numerose malattie, tra cui
varie forme di anemia, di disturbi del sistema nervoso, fino
ad alcuni tipi di cancro.
Le vitamine sono un insieme molto eterogeneo di sostanze
chimiche, normalmente necessarie in minime quantità per i
fabbisogni dell’organismo, nel quale regolano una serie di
reazioni metaboliche, spesso funzionando come coenzimi. La
carenza di vitamine, che è solitamente definita
ipovitaminosi quando la vitamina è presente in quantità
insufficienti nell’organismo e avitaminosi nei casi, molto
più rari, in cui è totalmente assente, ha sintomi specifici
a seconda del tipo di vitamina e può causare diversi
disturbi o malattie. L’ipovitaminosi può dipendere da una
insufficiente assunzione di vitamina con gli alimenti, da un
aumentato fabbisogno, come avviene ad esempio in gravidanza,
o dalla presenza di alterazioni intestinali che ne
impediscono l’assorbimento, come nel caso di alcune
patologie o di alcolismo cronico. Solitamente, la
somministrazione di dosi di vitamina, tramite
l’alimentazione o integratori specifici, è sufficiente a
eliminare i sintomi. Raramente si può manifestare anche la
condizione contraria, quella di ipervitaminosi, derivante
soprattutto da un eccesso di assunzione di integratori.
Secondo stime di
International Micronutrient Malnutrition Prevention and
Control Program (IMMPaCt), il programma dei CDC
americani per eliminare la malnutrizione da micronutrienti,
ci sono miliardi di persone che nel mondo presentano carenze
di vitamina A, di
acido folico e di altri micronutrienti non vitaminici,
come ad esempio il ferro e lo
iodio, essenziali a un equilibrato svilupo
dell’organismo. Il risultato di tali carenze è la diffusa
prevalenza di malformazioni neonatali, disabilità e
difficoltà di apprendimento, cecità, ritardo mentale,
sistema immunitario indebolito, ridotta capacità di operare
e lavorare, perfino morte prematura. Lo stesso programma
indica nel miglioramento della dieta, nell’introduzione di
alimenti fortificati e nell’eventuale supplemento con
integratori alimentari gli strumenti più efficaci per
combattere la carenza vitaminica e di sali minerali.
Quante sono le vitamine e cosa fanno
Le vitamine si possono suddividere in due grandi gruppi:
idrosolubili: non accumulabili
dall’organismo e quindi da assumere
quotidianamente con l’alimentazione. Si tratta
di tutte le vitamine del gruppo B,
compreso l’acido folico, della vitamina
H, PP e C.
liposolubili: vengono assorbite assieme
ai grassi alimentari e accumulate nel fegato. La
carenza si manifesta quindi in seguito a una
mancata assunzione per tempi lunghi. Ne fanno
parte la vitamina A, D, E e
K. |
Vitamine idrosolubili
Vitamine del gruppo B
tiamina (B1): necessaria nel metabolismo dei
carboidrati, favorisce lo stato generale di nutrizione dei
tessuti nervosi. La carenza causa danni al sistema nervoso,
deperimento generale e alcune condizioni specifiche come il
beri beri, molto diffuso tra le popolazioni che si cibano
principalmente a base di riso brillato, e la sindrome di
Wernicke, una grave forma di stato confusionale. La tiamina
è molto diffusa sia negli alimenti vegetali che in quelli
animali, come i cereali, i legumi,
la carne di maiale, il lievito di birra, ed è
prodotta in parte anche dalla flora intestinale ma il suo
fabbisogno, che è di almeno 0,8 mg al giorno (0,4 mg ogni
1000 kcal assunte) è appena coperto da un normale regime
alimentare.
riboflavina (B2): importante per lo stato di
nutrizione della pelle e delle mucose, la riboflavina è
raramente scarsa nell’alimentazione delle popolazioni dei
paesi ricchi. La sua carenza è invece evidente nelle
popolazioni povere, dove associata a un generale stato di
sottonutrizione, causa alterazioni della pelle, lesioni alle
mucose e al tubo digerente. E’ molto diffusa nel
lievito di birra, nel germe di
grano, nei cereali integrali, nel fegato, nella carne, nel
latte e nelle uova ed è prodotta anche dalla
flora intestinale. Una certa parte però viene perduta con la
cottura dei cibi. Il fabbisogno giornaliero è di 0,6 mg ogni
1000 kcal assunte.
acido pantotenico (B5): vitamina importantissima
nella protezione da una serie di condizioni patologiche, è
molto diffusa in tutti gli alimenti sia animali che
vegetali, soprattutto nel fegato,
tuorlo d’uovo, legumi e lievito di birra. E’
carente solo in stati di grave denutrizione, e il suo
fabbisogno quotidiano è di 3-12 mg al giorno.
piridossina (B6): precursore di un enzima importante
nel metabolismo dei composti azotati, la presenza della
vitamina B6 influenza l’efficienza nell’utilizzo delle
proteine da parte dell’organismo, ma anche la sintesi
dell’emoglobina e il metabolismo dei carboidrati e dei
lipidi. La carenza di B6 è piuttosto rara, e solitamente
causa apatia e debolezza, e in qualche caso una forma di
anemia ipocromica, dove i globuli rossi sono più chiari del
solito. E’ molto diffusa tra gli alimenti,
nella carne, nel pesce, nei legumi
ed è resistente anche a molti trattamenti industriali. Il
fabbisogno giornaliero è stimato in almeno 1,1 mg al giorno
per le donne e 1,5 mg al giorno per gli uomini.
cobalamina (B12): si tratta di un gruppo di sostanze
contenenti cobalto, coinvolte nel metabolismo degli acidi
grassi, degli amminoacidi e degli acidi nucleici. La
condizione di carenza è piuttosto rara, e si può manifestare
solo nei casi di dieta vegetariana stretta. In questo caso,
è particolarmente delicata la fase di gravidanza, dove la
carenza nella madre può avere effetti molto pericolosi per
il nascituro. La carenza però può derivare anche
dall’assenza del fattore che ne facilita l’assorbimento a
livello intestinale, con conseguenti disturbi a carico del
sistema nervoso e della produzione delle cellule del sangue,
fino a una forma di anemia definita ‘perniciosa’. E’
presente in tutti gli alimenti animali in minime quantità,
in particolare nel fegato, nella
carne, nel pesce nel latte e nelle uova, ed è
resistente alla cottura. Il suo fabbisogno minimo
giornaliero, normalmente coperto dalla dieta, è di almeno 2
mg al giorno.
acido folico (B9); L’acido folico (folato),
è la vitamina B9.
Non viene prodotto
dall’organismo ma deve essere
assunto con il cibo e dalla flora
batterica intestinale, e il fabbisogno
quotidiano in condizioni normali è di
circa 0,2 mg. Negli ultimi decenni,
l’acido folico è stato riconosciuto come
essenziale nella prevenzione delle
malformazioni neonatali, particolarmente
di quelle a carico del tubo neurale, che
si possono originare nelle prime fasi
dello sviluppo embrionale. Durante la
gravidanza, quindi, il fabbisogno di
folato si raddoppia a 0,4 mg perché il
feto utilizza le riserve materne.
Anche se il suo ruolo non è conosciuto
nei dettagli, infatti, la vitamina B9 è
essenziale per la sintesi del DNA e
delle proteine e per la formazione
dell’emoglobina, ed è particolarmente
importante per i tessuti che vanno
incontro a processi di proliferazione e
differenziazione, come, appunto, i
tessuti embrionali.
L’acido folico, tuttavia, contribuisce
anche a prevenire altre situazioni di
rischio alla salute. La sua presenza
abbassa i livelli dell’aminoacido
omocisteina, associato al rischio di
malattie cardiovascolari e infarti,
anche se non si può al momento stabilire
una associazione diretta tra assunzione
di folati e riduzione del rischio
cardiaco. Inoltre, sembra giocare un
ruolo, non ancora ben chiarito, nella
prevenzione di altri difetti e
malformazioni congenite, come la
labiopalatoschisi e alcuni difetti
cardiaci congeniti.
|
Effetti
della carenza di acido
folico
La carenza di acido folico
nelle prime fasi della
gravidanza aumenta
fortemente il rischio di
malformazione del feto, in
particolare di difetti del
tubo neurale (DTN) associati
a spina bifida o anencefalia.
In generale, una carenza di
folati può dare luogo con
più facilità a esiti avversi
(ritardo di crescita
intrauterina, parto
prematuro, lesioni
placentari..).
Negli adulti, la carenza di
acido folico può
manifestarsi con l'anemia
megaloblastica. Inoltre, è
spesso associata a carenze
di altri oligonutrienti
(zinco, vitamina B12) che
sono, a loro volta,
ulteriori fattori di rischio
teratogeno (ad es., difetti
del tubo neurale).
Una riduzione
dell'assorbimento di acido
folico, e/o un conseguente
aumento del fabbisogno,
possono derivare anche
dall'assunzione di alcuni
farmaci (barbiturici,
estroprogestinici), da un
elevato consumo di alcool,
dal diabete mellito insulino-dipendente, dalla
celiachia, o da alcune
specifiche varianti di geni
coinvolti nel metabolismo
dei folati (metilene-tetraidrofolato-reduttasi,
recettore dei folati).
Se le donne in età fertile
presentano uno di questi
fattori di rischio, quindi,
è necessario che assumano
con particolare attenzione
la vitamina nel periodo
periconcezionale. Le donne
che rientrano in gruppi ad
alto rischio (quelle che
presentano una certa
familiarità con malattie del
tubo neurale, o che hanno
avuto una precedente
gravidanza con un DTN, o che
sono affette da diabete
mellito, obesità o
epilessia) dovrebbero essere
monitorate con particolare
cura dagli operatori
sanitari in quanto
potrebbero necessitare di
quantità maggiori di acido
folico.
Una dieta ricca di acido
folico
L’acido folico si trova in
abbondanza in alcuni
alimenti come le
verdure a foglia verde
(spinaci, broccoli,
asparagi, lattuga), le
arance (e il succo di
arancia dal concentrato), i
legumi, i cereali, frutta
come limoni, kiwi e fragole,
e nel fegato.
Il processo di cottura però
distrugge la grande
maggioranza di folato
presente nei cibi.
Alimenti fortificati
Sono pochi i cereali che
contengono acido folico in
quantità tali da soddisfare
con una singola razione il
fabbisogno quotidiano. Nel
1998 la Food and Drug
Administration (l’organismo
federale statunitense per la
sorveglianza sui farmaci e
sugli alimenti) ha disposto
l’aggiunta di acido folico a
tutti i cereali
‘fortificati’ nella misura
di 0,14 mg per 100 grammi di
prodotto in granella. Sono
così acquistabili sul
mercato americano alimenti
fortificati come la farina,
il pane, il riso e altri
prodotti a base di cereali.
In Italia, non esiste
l’obbligo di produzione di
alimenti fortificati, ma
esiste solo una
fortificazione volontaria
adottata da alcune industrie
alimentari. Sono quindi
presenti sul nostro mercato
solo alcuni alimenti
fortificati come cereali da
colazione prodotti da
industrie multinazionali,
succhi di frutta, un latte
speciale UHT e pochi altri
prodotti. |
Vitamina C – acido ascorbico
Oltre a partecipare a numerose reazioni metaboliche e
alla biosintesi di collagene, di alcuni aminoacidi e ormoni,
la vitamina C è anche un anti ossidante, interviene nelle
reazioni allergiche potenziando la risposta immunitaria,
neutralizza i radicali liberi e svolge una funzione
protettiva a livello di stomaco, inibendo la sintesi di
sostanze cancerogene. La sua carenza provoca una condizione
definita scorbuto, una malattia che in passato era molto
diffusa tra i marinai che assumevano poca frutta e verdura,
i cui primi sintomi sono apatia, anemia e inappetenza e poi,
proprio per la mancata sintesi di collagene, sanguinamento
delle gengive, caduta dei denti, dolori muscolari, fragilità
dei capillari e emorragie sottocutanee. La vitamina C è
contenuta soprattutto negli alimenti freschi, come
frutta e verdura, in particolare
kiwi, agrumi, pomodori e peperoni. La vitamina
viene però facilmente deteriorata durante i trattamenti di
conservazione e cottura, si perde facilmente durante i
lavaggi e la cottura in acqua e viene danneggiata anche
dall’ossigeno e dal calore. Per assicurare un buon apporto
di vitamina C è quindi necessario consumare
frutta e verdura freschissime e
crude o poco cotte. Il fabbisogno di vitamina C è
di 60 mg al giorno (70 in gravidanza).
Vitamina H – Biotina
La biotina partecipa alla sintesi di glucosio e di acidi
grassi. Essendo una vitamina molto presente negli alimenti e
abbondantemente prodotta anche dalla flora intestinale, non
è solitamente carente nell’organismo. Si trova soprattutto
nel fegato, nel pollo, nel tuorlo
d’uova, nella frutta secca, in diversi ortaggi e frutta
fresca, nel latte e formaggi, nel pesce. Il
fabbisogno giornaliero è di 15-100 µg al giorno, solitamente
soddisfatto da una normale dieta alimentare.
Vitamina PP – Niacina
La vitamina PP prende parte alle reazioni della
respirazione cellulare, della sintesi e demolizione di
amminoacidi, acidi grassi e colesterolo. La carenza di
niacina causa la pellagra, una condizione molto diffusa
nelle zone povere anche del nostro paese fino all’inizio del
‘900, a causa di una alimentazione principalmente
consistente in mais, povero di niacina e ricco di
antivitamina PP, una sostanza che si combina con la vitamina
PP e la rende non disponibile per l’organismo. Tipici
sintomi della pellagra sono dermatiti, macchie e
desquamazioni epidermiche, disturbi intestinali, diarrea,
fino ad alterazioni neurologiche, come la demenza. La
niacina è molto diffusa negli alimenti di origine animale, e
viene sintetizzata dall’organismo a partire dall’aminoacido
triptofano quindi una dieta a base di proteine ne garantisce
un apporto sufficiente. Il fabbisogno giornaliero è di 6,6
mg per 1000 kcal assunte.
Vitamine liposolubili
Vitamina A -
Retinolo
Il retinolo e i suoi precursori, i carotenoidi,
costituiscono uno dei fattori indispensabili per la vista,
in quanto sono componenti della rodopsina, la sostanza
sensibile alla luce presente sulla retina oculare. La
carenza di retinolo comporta difetti alla vista che possono
arrivare, nei casi più gravi, fino a completa cecità. La
vitamina A però svolge anche un ruolo nel processo di
differenziazione cellulare, ed è quindi molto importante per
un corretto sviluppo dell’individuo, per la sua capacità di
risposta immunitaria, per l’integrità del suo sistema di
tessuti. Evidenze scientifiche indicano un ruolo della
vitamina A come agente antitumorale. Una carenza di vitamina
A quindi può provocare malformazioni fetali, difficoltà nel
processo di sviluppo e crescita, sensibilità alle infezioni.
Il retinolo è presente soprattutto negli alimenti animali,
nel fegato, nel formaggio, nel
burro, nelle uova e nel latte. Nei vegetali si
trovano invece i carotenoidi, soprattutto nella
frutta e verdura di colore
arancione, giallo e rosso, come il pomodoro, la carota, le
albicocche, l’anguria, i frutti di bosco. La
vitamina A viene perduta in gran parte durante il processo
di cottura. Essendo liposolubile, si accumula a livello del
fegato, e può comportare, se assunta in eccesso, problemi di
ipervitaminosi che possono causare anche danni permanenti a
fegato e milza. Il fabbisogno giornaliero dunque è di
0,6-0,7 mg al giorno di retinolo, fino a 0,95 durante
l’allattamento (1 mg di retinolo equivale a 6 mg di
β-carotene). E’ però consigliabile non assumere più di 9 mg
al giorno di retinolo per gli uomini e di 7,5 per le donne.
Vitamina E
- Tocoferolo
La vitamina E è un antiossidante che contribuisce al
mantenimento dell’integrità cellulare. Si ossida e degrada
facilmente alla luce e in presenza di calore, quindi durante
il processo di cottura e quello di raffinazione dell’olio
vegetale. E’ contenuta soprattutto in
frutti oleosi, come le olive, il germe di grano, i semi.
Una carenza di vitamina E, generalmente associata a una
malnutrizione, comporta difetti generali dello sviluppo,
compresi disturbi al sistema nervoso e al metabolismo
generale. Il fabbisogno si aggira sugli 8 mg al giorno.
Vitamina D
- Calciferolo
Esistono due forme di vitamina D: l’’ergocalciferolo,
assunto con il cibo, e il colecalciferolo sintetizzato
dall’organismo. La vitamina D è un regolatore del
metabolismo del calcio e favorisce dunque anche una corretta
mineralizzazione dello scheletro. La maggior parte della
vitamina D viene sintetizzata dall’organismo, per azione dei
raggi del sole, a partire da derivati del colesterolo
presenti nella pelle. La carenza di vitamina D comporta il
rischio di rachitismo nei bambini, con conseguente
deformazione delle ossa e arresto della crescita, e di
osteomalacia negli adulti, una intensa forma di
decalcificazione ossea. Un eccesso di vitamina D, al
contrario, può causare calcificazioni diffuse negli organi,
contrazioni e spasmi muscolari, vomito, diarrea.
La normale esposizione ai raggi del
sole è sufficiente a coprire il fabbisogno di
vitamina D negli adulti, e va quindi assunta solo durante la
fase di accrescimento e durante la gravidanza e
l’allattamento. In questi casi l’assunzione dovrebbe essere
di 10µg al giorno come integratore, vista la scarsa presenza
di vitamina D negli alimenti, con l’eccezione dell’olio di
fegato di merluzzo.
Vitamina K
La vitamina K svolge un ruolo importantissimo nel
processo di coagulazione del sangue. Una carenza, che si
verifica però raramente in seguito a malattie che
impediscono l’assorbimento intestinale o a prolungati
trattamenti antibiotici, comporta quindi emorragie. Il
fabbisogno di vitamina K è di circa 60 µg al giorno,
normalmente coperto dalla sintesi endogena a livello di
flora intestinale. Fonti di vitamina K sono
i vegetali, in particolare cavoli e
spinaci, e il fegato.
Calcola Tutto
Back Home
