La parola Nauli non si trova nei dizionari correnti. Ullola che significa grossa onda o ondata, fornisce qualche idea sul processo del Nauli in cui i muscoli e gli organi addominali si muovono lateralmente e verticalmente come un'ondata. « Nau » significa barca e « li » aggrapparsi, giacere, nascondere o coprire. I1 beccheggio di una imbarcazione in un mare in tempesta fornisce qualche idea del Nauli. Nauli è un kriya o processo e non un' asana. Si deve prestare molta attenzione alla sua esecuzione, altrimenti il procedimento reca numerose malattie. Non è quindi consigliato al praticante medio che si dovrà prima impadronire di Udiiyana Bandha per poi eseguire il Nauli, che è descritto nel Gheranda Samhita sotto il nome di Lauliki.

benefici : I retti addominali vengono rinforzati. Il Nauli comporta inoltre tutti i benefici di Uddyiana Bandha

La prima parte di Maha-Mudra corrisponde alla parte di Siddhasana , la quale richiede che uno dei talloni debba essere spinto contro il perineo. Ciò può essere fatto nel seguente modo. Seddere dapprima con le gambe completamente distese in avanti e affiancate

( Fig.I )

Indi piegare la gamba sinistra con il ginocchio a terra, accostando e premendo il tallone sinistro contro il perineo con l'aiuto della mano destra come in figura. Per poter meglio effettuare la pressione del tallone contro il perineo , è opportuno prima sollevare i genitali (maschili) con la mano sinistra , mentre con la destra si aiuta il tallone a premere contro il perineo nel modo corretto. Con cura va evitato che parti anche minime dello scroto possano essere compresse tra il perineo ed il tallone.
La pianta del piede sinistro deve essere strettamente in contatto con la coscia destra. Non si deve in nessun modo tentare di sedersi sopra al tallone. In quanto questa procedura sbagliata provoca una errata pressione sui due ossi laterali del perineo e non sul perineo propriamente come in figura.

( Fig.II - gamba sinistra piegata )

Dopo che la gamba sinistra è stata posizionata correttamente , i genitali possono essere lasciati scendere liberamente come si desidera, senza dedicare loro ulteriori attenzioni. (2) - Con questo si completa la prima parte della tecnica.

( Fig.III - gamba destra piegata )

La seconda parte della tecnica corrisponde alla parte di Paschimatana , sebbene questa parte non è così esatta come quella di Siddhasana.
Francamente parlando, la seconda parte della tecnica di Maha-Mudra consiste nell'afferrare il piede della gamba stesa (destra). Ma vediamo dettagliatamente come questo va fatto .
Dopo aver posizionato il tallone sinistro correttamente, si prepara una presa con le dita incrociando le dita della mano destra con quelle della sinistra. Questo bloccaggio delle dita incrociate può essere visto bene nella figura

( Fig.IV )

Poi piegando un po' la gamba stesa ,si afferra con le dita incrociate il piede sinistro appena sotto l'alluce (3), e comincia dolcemente ma fermamente a stendere la gamba nuovamente , fino a che la giuntura del ginocchio non sia di nuovo completamente bloccata e distesa , così come tutta la muscolatura ed i legamenti posteriori della gamba (destra). Con attenzione va evitato che si pieghi il ginocchio della gamba stesa , altrimenti la trazione sulla regione lombo-sacrale verrebbe diminuita tanto da inficiare il risultato finale del Mudra.

( Fig.V )

E' vero che la pratica del Maha-Mudra è consigliata a studenti Yoga avanzati, ma è comunque possibile insegnare la pratica anche a principianti, ovviamente con alcune necessarie varianti nella tecnica principale.
In questo caso gli accenni dati precedentemente per i praticanti di culturismo, riguardo a Paschimatana, risulteranno molto utili ai principianti per l'esecuzione di questo Mudra. Ma comunque li ripetiamo qui per esteso al fine di una migliore comprensione.
Nel caso di principianti , per quasi tutti loro, i legamenti del ginocchio, che si trovano lateralmente e sotto il ginocchio stesso e ci permettono di piegarlo e distenderlo, non possiedono la necessaria elasticità adatta per questo Mudra.
Il risultato è, difatti, che il ginocchio durante la trazione tende a sollevarsi da terra.
Ma attraverso un po' di pratica giornaliera, sia giovani che adulti in salute possono subito rendere i legamenti abbastanza elastici da poter eseguire il Mudra anche con appena un po' di difficoltà , ma senza sollevarlo da terra.

Ma le persone che sono in età avanzata o prematuramente invecchiate o che hanno contratture muscolare dovute a eccesso di esercizio, si trovano in una differente posizione. Difatti esse trovano enormi difficoltà nel flettere in avanti il busto mentre mantengono la gamba e sopratutto il ginocchio steso a terra. La loro spina dorsale è così rigida che essi non riescono a toccare, a volte, nemmeno gli alluci con le dita delle mani!
Non c'è, comunque, nessun motivo valido affinché anche queste persone diventino frustrate e insofferenti per la loro situazione di inferiorità.
Essi devono comunque continuare nella pratica di questo Mudra , dolcemente ma fermamente.

Certo che invece di sforzarsi inutilmente per afferrare con le dita intrecciate gli alluci o il piede, essi devono cercare di afferrare la propria gamba comunque, o vicino alla caviglia, o almeno vicino al ginocchio. Senza esagerare nello sforzo il busto deve cercare di piegarsi il più possibile, e il ginocchio deve essere mantenuto schiacciato a terra.

( Fig.VII )

Questo piegamento del busto,seppure minimo, se mantenuto per un certo tempo, porterà immancabilmente ad una aumento del piegamento possibile. Invece piegamenti forzati a strappo , violenti o meno, vanno scrupolosamente evitati.

Con la pratica , a tempo debito la spina dorsale darà chiari segni di aumentata elasticità, ed anche i legamenti saranno capaci di sopportare uno stiramento maggiore, affinché lo studente possa appieno sperimentare l'efficacia dello stiramento completo dei muscoli posteriori afferrando con le dita agganciate il piede ed anche un po' oltre il piede se possibile.
L'elasticità si svilupperà giorno per giorno, facendo diventare la pratica non solo possibile , ma persino confortevole.
La pazienza e la perseveranza faranno superare qualunque difficoltà, così come anche è indispensabile la regolarità nella pratica, fattori questi indispensabili nello Yoga.

Allorché si è posizionato correttamente il tallone, e si è afferrato con le mani incrociate il piede, le prime due parti della tecnica sono state completate, e siamo pronti per passare alla terza parte. Come già detto all'inizio questa terza parte corrisponde ad Ujjayi (4).
Lo studente dovrà semplicemente inalare profondamente attraverso entrambe le narici come in Ujjayi, ponendo particolare attenzione al controllo dei muscoli addominali .Quando l'inalazione è completata la glottide viene chiusa per la pratica di Kumbhaka.

Quando anche questo ulteriore passo è stato eseguito, l'allievo è pronto per praticare il quarto livello della tecnica di Uddiyana, che richiede invece, il rilassamento dei muscoli addominali frontali.
Nell'Uddiyana ordinario questo rilassamento è seguente a una completa contrazione dei suddetti muscoli ed è completo e totale.

In questo particolare Uddiyana invece ,sebbene anche qui il rilassamento è susseguente ad una completa contrazione , esso però, possiede molte considerazioni di carattere anatomico e fisiologico diverse e meno complete dell'altro tipo.
Infatti il risultato è che, mentre questo tipo ultimo di Uddiyana è mantenuto, i muscoli restano contratti molto più vigorosamente di quando viene praticato solo in Kumbhaka con Mula e Jalandhara Bhanda.
Conseguentemente la pressione intra-addominale e intra-polmonare viene di molto aumentata in questo tipo di Uddiyana rispetto al tipo ordinario

La figura mostra il Maha Mudra completo con i tre Bandhas .

( Fig.VIII )

Con la pratica di questo particolare Uddiyana , la tecnica del Maha-Mudra è completa.Perciò possiamo vedere che questo Mudra richiede fondamentalmente quattro condizioni per essere eseguito:

• Primo , spingere il tallone contro il perineo.

• Secondo, afferrare con le mani intrecciate il piede della gamba correttamente distesa.

• Terzo, mantenere il Kumbhaka (a polmoni pieni).

• Quarto, eseguire la pratica simultanea dei tre Bandhas .

L'intera tecnica del Maha Mudra sarà ancora brevemente ma chiaramente chiarita appena sarè spiegato qual'è il tipo di Pranayama praticato con i tre Bandhas nella posizione combinata di Pashimatana e Siddhasana. (Maha Mudra ..appunto)

Questa equazione di Maha Mudra = Pranayama ci fornisce il mezzo con il quale determinare la misura della difficoltà del Maha Mudra, e cioè del suo livello. E' evidente che il Mudra sarà mantenuto tanto a lungo, quanto a lungo sarà mantenuto Kumbhaka. Questo significa che il metro di Kumbhaka, è anche il metro di Maha Mudra .

Se un allievo è capace di mantenere Kumbhaka , diciamo per circa 30 secondi, la corretta misura della sua pratica di Maha-Mudra , dovrebbe essere anch'essa di 30 ".
Egli comunque dovrebbe , prendere nota del fatto che :
la pratica di Kumbhaka in una posizione meditativa da sola è certamente molto meno faticosa ed estenuante di quella possibile in Pashimatana con tre bandhas , come appunto è richiesto nel Maha-Mudra.
Perciò è consigliabile che la lunghezza del Kumbhaka in Maha-Mudra, sia abbastanza più corta di quella ordinaria.
Quindi un allievo che può comodamente mantenere un Kumbhaka ordinario di 30", è vivamente consigliato di mantenere lo stesso in Maha-Mudra per non oltre i 15" circa.
La fine del Kumbhaka segna la fine del Mudra e perciò il punto dal quale inizia il ritorno progressivo, passo dopo passo, del Maha-Mudra.

Nel ritorno dei passi progressivi del Maha-Mudra si rilasseranno dapprima i due bandhas : Uddiyana e Mula, quasi simultaneamente, mentre subito dopo seguirà il rilascio di Jalandhara bandha .
Dopo si potrà stirare il collo, aprire la glottide, e lentamente ma profondamente espirare l'aria trattenuta nei polmoni.
Questi processi di Puraka, Kumbhaka e Reckaka, sebbene non appartengano ad un Pranayama indipendente, devono seguire le regole di quello ordinario a cui il Pranayama è sottoposto, non dimenticando la regola che richiede il rapporto :
1:2:2 , oppure 1:4:2 , e i loro relativi rapporti corrispondenti quali quelli di cui è composto un ciclo di Pranayama .

Se ad un ciclo di Pranayama (in Maha-Mudra) debba seguirne subito un altro , oppure si preferisca fare qualche respirazione normale prima di iniziare il ciclo successivo, tutto sommato, dipende unicamente dalla scelta dell'allievo e sopratutto dalle sue capacità. In quanto se lo si ritenesse necessario, è anche possibile rilassare per un attimo la presa del piede e piegare il ginocchio un po', dopo il ciclo di Pranayama .
E' ovvio però, che va sempre ricordato l'obiettivo della pratica, la quale tende nel tempo a mantenere la presa e la posizione completa per un tempo sempre più lungo, praticando anche dei Pranayama con i tre bandhas in successione rapida e senza interruzioni di respirazioni normali.

Quando l'allievo ha esaurito metà della sua energia, spesa nella prima serie di pratiche del Maha-Mudra con Pranayama,si dovrebbe ritornare alla posizione normale e prepararsi mentalmente per eseguire un secondo ciclo per esaurire la seconda metà dell' energia .
Questa seconda metà andrà spesa esattamente come la prima metà ma con alcune piccole differenze di tipo speculare:invece di posizionare il tallone sinistro contro il perineo, stavolta sarà il destro ad essere in posizione, così che stavolta la gamba distesa sarà la sinistra invece che la destra , come pure è ovvio che le dita incrociate afferreranno il piede sinistro stavolta.
Tutto il resto della tecnica sarà esattamente la stessa in questa seconda parte come per la prima.

A questo proposito è fondamentale ricordare che il numero dei Kumbhaka eseguiti sia lo stesso per entrambi i lati e le due parti della tecnica.
Certamente questa puntualizzazione è solo per dare una abitudine alla regolarità, che spesso però può essere diversa, sia nell'intensità che nella durata dei Kumbhaka, tra la prima e la seconda parte, in quanto le energie non sempre sono dosate perfettamente dall'allievo.
Ma questo è perfettamente normale, quando entrambe le due fasi sono state eseguite la pratica del Maha-Mudra è conclusa.

Note sul Maha Mudra

Il Maha-Mudra è più che altro un esercizio di tipo spirituale, sebbene esso abbia, come visto,anche un grandissimo valore Fisiologico. (6)
Molti Testi Hatha-Yoga lo descrivono come un mezzo potente per il risveglio della Kundalini.
Dobbiamo per questo ben capire come la pratica del Maha-Mudra vada sviluppata in un cammino spirituale e non solo fisico.

La tecnica di questo Mudra ci mostra che esso è una combinazione di quattro differenti esercizi:
Siddhasana, Paschimatana, Pranayama e Traya-Bandha (7); o dovremmo meglio dire di sei diversi esercizi considerando i tre bandha individualmente.
E inoltre tutti queste diverse tecniche , quando praticate insieme nel Maha-Mudra assumono una valenza ed intensità ancora maggiore che singolarmente.
Ecco perciò che la pressione del tallone contro il perineo richiesta in Siddhasana, diventa più intensa in Maha-Mudra a causa del piegamento in avanti del busto.
Ed anche la curvatura in avanti del corpo dovuta a Pascimatana, diventa più pronunciata a causa di Jalandhara bandha in Maha-Mudra.
Come pure l'intensità del Kumbhaka è aumentata in Maha-Mudra dal fatto che esso è praticato insieme ai tre bandha, che a loro volta sono intensificati dalla pratica in combinazione con Kumbhaka e Paschimatana.

Ed è a causa di questa così elevata intensità e difficoltà della pratica del Maha-Mudra , che essa risulta estremamente faticosa e stressante.
Quindi gli allievi sul cammino spirituale, dovrebbero avvicinarsi a questa pratica, con estrema cautela , e fare attenzione a non sottoporre il proprio corpo a stiramenti e fatiche per le quali non è stato preparato lungamente .
In quanto questo potrebbe causare invece,danni fisici e permanenti al proprio corpo antitetici allo scopo dello YOGA stesso .

A questo proposito noi suggeriamo agli allievi di iniziare la tecnica del Maha-Mudra con alcuni esercizi preparatori quali quelli della pratica di Siddhasana e Paschimatana.
Solo dopo di iniziare con una pratica di Pranayama senza Kumbhaka e , separatamente anche iniziare una pratica dei Tre Bandhas.
Quando ci si sente in coscienza ben allenati e pronti in tutte queste tecniche , si può passare alla pratica di Kumbhaka in Siddhasana e Rechaka-Puraka in Paschimatana; e solo dopo qualche tempo si può praticare anche Kumbhaka in Paschimatana.
Questo tirocinio di Kumbhaka in Siddhasana e Paschimatana dovrebbe essere praticato abbastanza a lungo mentre si praticano anche a parte i tre bandhas , per avere un margine di sicurezza potremmo dire che per un uomo di mezza età in piena salute detto allenamento preliminare potrebbe durare almeno sei mesi !
Dopodiché la pratica dei tre bandhas dovrebbe essere accoppiata con il Kumbhaka e con la posizione di Siddhasana per almeno altri due mesi , affinché possa poi essere finalmente pronto per la pratica completa di Maha-Mudra.

Qualunque sia il modo in cui l'allievo decida di iniziare a praticare e a combinare i Tre Bandhas con il kumbhaka, egli dovrebbe sempre ricordare di porsi con umiltà verso la pratica come verso l'inizio di una lunga e difficile salita; sentendosi soddisfatto con una pratica iniziale di non più di sei Kumbhaka al giorno.
Lentamente e progressivamente il numero crescerà fino ad un massimo di otto per giorno.
E possiamo affermare che questo limite di otto possa ritenersi sufficiente per i propositi di una pratica di tipo spirituale.
Per chi persegue un fine più fisico invece , e non è particolarmente versato per la pratica di Maha-Mudra, noi suggeriamo comunque di seguire gli stessi passi e approcci dati già prima per i cultori spirituali della pratica stessa.
Anche se però, un cultore dell'aspetto fisico , non dovrebbe mai combinare Uddiyana con Abhyanthara-Kumbhaka, che è una speciale variante di Kumbhaka in inspirazione .
Egli dovrebbe accontentarsi della pratica normale di Uddiyana e comunque non superare i 24 cicli completi di Maha-Mudra per giorno.

AVVERTENZA !!

Il Maha-Mudra è, e rimane una tecnica riservata a tutte le persone di forte e robusta costituzione fisica !
Perciò i deboli di costituzione e gli invalidi , non dovrebbero mai cadere nella tentazione di tentare di praticarlo, anche quando si legge da parte di tutti gli autori di Hatha Yoga, dei suoi grandi benefici e doti curative !
 

Om Shanti